HRV（心拍変動）を高めることは、身体の健康だけでなく、心理的な健康、コミュニケーション力や社会性も高めるため、好循環するのです。
目 次
1 HRVとは？
2 HRVを高めるメリット
3 HRVを高める方法
4 コヒーレンス
5 自己調節力、レジリエンス、適応力を高める
6 ハートと脳の密接なつながり
7 ソーシャルなコヒーレンス
8 コミュニケーションを高めるコヒーレンス
9 マインドフルでハートフルな人生
10 ３つのコヒーレンス
11 SDGsの実践モデル
1. HRV（心拍変動）とは？
心臓はドックン、ドックンと拍動を続けていますが、走ったり緊張したりすると拍動が早くなり、リラックスしたり落ち着いていると拍動はゆっくりになります。
しかし、走っていても、リラックスしていも心拍の間隔は、メトロノームのように一定ではないのです。
これが、心拍の変動性、すなわちHeart Rate Variability(HRV)です。
心拍変動は、年齢と共に低くなっていくのですが、より低い心拍変動は、心臓疾患や全般的な健康のリスク、そして精神的な状態や運動パフォーマンスの低下と相関します。
出典：HeartMath Institute
2. HRVを高めるメリット
HRVは、生理学的な健康、そして、心理的な健康にも関わっていますから、多くの問題の改善に役立ちます。
例えば、高血圧、心臓疾患、慢性疼痛、喘息、COPDなどです。特に、心筋梗塞の予後の突然死のリスクの指標にもなっており、血圧やコレステロールレベル、心拍数よりも心疾患については、リスクの予測値になります。
そして、HRVを高めることで、不安やうつ、PTSD、過敏性腸症候群(IBS)などの心理的なことが関わってくる問題の改善にも役立つことが研究でわかっています。
さらに、記憶力、注意力、状況の把握、目的に沿った行動、社会性など、認知や行動的な部分の改善にも影響を与えます。
HRVは、「意志力」の指標とも言われ、誘惑に対して、自己調節できる程度がわかります。例えば、元アルコール依存症患者が、禁酒中にお酒を見ても、HRVが高い方が禁酒を続けられたり、難しい仕事に取り組む人が、最初はうまくいかなかったり、批判をされても、HRVが高い方が課題を投げ出さないことがわかっています。〔心理学者ケリー・マクゴニガル博士「スタンフォードの自分を変える教室」より〕
3. HRVを高める方法
ハートに意識を向けて、自分の心地よいペースで、ゆっくりと息を吐いて吸ってみてください。
この状態は、みなさんのHRVを高めています。
私たちの心拍は、息を吸うと心拍数が上がって、息を吐くと心拍数が下がるという自然なリズムがあります。
いつもよりゆっくりと深い呼吸をすれば、HRVが上がります。
毎日、それだけのトレーニング、15分ほど行うだけで、２、３ヶ月後にはHRVが改善しているかもしれません。
呼吸がどのくらいうまくできているのか、どの呼吸が自分にとって適切かをアプリで確認しながら、トレーニングをするのが、バイオフィードバックです。
4.コヒーレンス
落ち着いた状態でゆっくりとした呼吸をすると、心拍リズムはなめらかに上がったり、下がったりして、この状態がコヒーレンスです。コヒーレンスのときには、脳機能が高められます。（青いグラフ）
一方、ゆっくりとした呼吸をしても、不安や緊張している時には、波がギザギザで、スムーズでなく、コヒーレンスできなくなり、脳の機能を抑制します（赤いグラフ）。
このコヒーレンスな状態をなるべく作りたいわけです。コヒーレンスは、HRVを高めるので、心身の健康に役立ちますし、また、自分でコントロールできる自己調節力やレジリエンス（回復力）が高まります。
コヒーレンスは、普通呼吸ではなかなかできません。
リズミカルに呼吸するHRV呼吸法で、コヒーレンスを高めていきます。
出典：HeartMath Institute
5. 自己調節力、レジリエンス、適応力を高める
コヒーレンスを高めることで、感情や行動のコントロールができ、落ち着いてより明確な思考ができ、ストレスや困難に対して柔軟に対応でき、決断力、意志力、集中力、回復力（レジリエンス）が高くなることが研究でわかっています。
私たちは活動をする、決断をする、早い対応を求められる、もっと仕事のパフォーマンスを上げることが求められる、一方で、その疲れを休めて次に備える、質の良い睡眠をとる、リラックスするなど、常に変化やストレスの中にいます。
そこで大切なのは、「自己調節力」です。
リラックスだけではなく、仕事や活動、運動する時には集中力や効率も求められます。
そのベースとなるのは、変化に適応できること、過剰になったら落ちつき、リラックスしすぎたら活発化する調節力です。
HRV呼吸法は、企業や医療機関、軍や警察、消防、スポーツ、学校、家庭など、幅広い分野でトレーニングに活用されています。
”レジリエンスの重要さ（ハートマス研究所）”
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6. ハートと脳のつながり
コヒーレンスな呼吸は、心臓から脳にポジティブな信号を送ります。
それが、行動や感情のコントロールと関わる脳の中枢部へ影響を与え、日常の感情コントロール、自分の感情の認識、衝動のコントロール、決断力などの精神的な機能も高まります。
HRVを高めることで、記憶の想起、ワーキングメモリ、持続的な注意力や状況の把握がよりよくなり、ゴールに沿った行動に向かいやすくなると、記憶力や行動にも大きな影響が出るのです。
このように心臓と脳は同期されるため（ハート・ブレイン・コネクション）、コヒーレンスな呼吸が重要なのです。
7. ソーシャルなコヒーレンス
コヒーレンスは、生理学的な健康、そして心理的な健康や自己調節に役立ちますが、社会的な面も高められることがユニークな特徴です。
私たちの心拍リズムは、他者にも伝わることが研究でわかっています。良くも悪くも同期することができるということです。
私たちの空気を読むという感覚も心拍リズムが含まれているのだと想像します。
良い同期なら、お互いを気遣ったり、コミュニケーションを高めて、息を合わせて、仕事をすることで、ミスが減り、生産性も高まり、チームの達成感にも繋がるでしょう。
悪い同期なら、周りのイライラの気分が自分にも伝わって、自分もミスが増えたり、怒りっぽくなったり、ということになるかもしれません。
自己調節ができて、コヒーレンスを高めることができれば、問題に巻き込まれることなく、また、自分のコヒーレンスが周りへ良い同期を伝えられるということです。
8.コミュニケーションを高めるコヒーレンス
私たちの心拍がコヒーレンス になることで自分の脳と自律神経のバランスが良くなりますが、そのリズムは他者にも良い影響を与えます。 心拍や脳波は他者と同調する傾向があり、グループでコヒーレンスになることでコヒーレンスが広がり、自分の仲間や家族もコヒーレンスしやすくなり、コミュニケーションが改善します。 つまり「息が合う」、「チームワーク」が良くなるのです。
”ソーシャル・コヒーレンスとは？（ハートマス研究所）”
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9.マインドフルでハートフルな人生
コヒーレンスの状態になるためには、様々な呼吸法があります。
マインドフルな呼吸で、自分の中のコヒーレンスな心拍リズムを確かめ、自己調節力を高めて、ハートフルな呼吸でポジティブな気分、コミュニケーションを高めていきます。
自分を見つめ、心臓と脳、自律神経、そして心も体もコヒーレンスさせ、他者とも協同することで、さらに自分も周りもコヒーレンスできる、という、まるで人の生き方がそのまま呼吸に現れているようです。
コヒーレンスな呼吸は、マインドフルでハートフルな人生にもつながっているのです。
「コヒーレンス」とは、
システム内とシステム間の秩序、構造、
調和、そして、つながりを意味し、
それは、原子、器官系、人やチームなど、
社会のシステムも含む地球規模の秩序です。
10.３つのコヒーレンス
パーソナルコヒーレンス
私たちの中の調和。特に心臓のコヒーレンスは脳機能を高め、気分が落ち着き、集中力や思考力、直感力、パフォーマンスが高まる。
ソーシャルコーヒレンス
私たちの心拍や脳波はお互い同期している。コヒーレンスはコミュニケーション、協調、共感を高め、つながりを深める。
グローバルコヒーレンス
私たちの心拍リズムは、宇宙線、太陽活動、地球の磁場と同期している。コヒーレンスは自然との調和を高める。
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11. SDGsの実践モデル「HRV呼吸法：平和への道」
国連の目指すSDGsの学び、トレーニング、実践のためのワークショップに「ハートマス：HRV呼吸法」が登壇しました。
ハートマスのトレーナー、ロバート・ブラウニングとシェヴァ・カーは、呼吸のコヒーレンスが個人、地域、そして地球規模の平和を目指していることを実践とともに紹介しました。
脳細胞はほかの人の脳細胞を合わせたら、樹状突起を伸ばしてつながろうとします。そして、心臓は、他の人の心拍リズムと共鳴して同じ１つのリズムになります。これは誰もが持っている力。つながり、バランス、共存に向かう力は生理学的にも誰もが持っています。
HRV呼吸トレーニングは、自律神経がもっともバランスが良くなるコヒーレンスの状態をつくり、平和に向かうレジリエンスを養うプログラムです。暴力のサイクルは、悲しみや恐怖、怒り、仕返し、悲劇などを繰り返します。
200以上にわたるハートマスの研究で、効果が確認されたことをプログラム化しています。心拍リズムのコヒーレンスは、個人、さらに組織も社会も地球もエンパワーするのです。
トラウマに対するトレーニングを導入して２週間後には、楽観性、平穏な気持ち、リラックス、職場での満足感などが増加した一方で、疲労、不安、イライラ、短気、睡眠、疼痛、緊張、頭痛などが顕著に改善しました。米国政府は1億円以上かけて、HRV呼吸プログラムを公立学校に導入し、子どもたちのレジリエンス強化や心理教育に役立てています。
The Power of your Heart for Peace（あなたのハートには平和の力がある）
”あなたのハートには平和の力がある（ハートマス研究所）”YouTubeのマークをクリックして、YouTubeで視聴すると、日本語字幕が利用できます。
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