HRVバイオフィードバック

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バイオフィードバック・トレーニングは、心臓や呼吸の健康だけでなく、心理的な自己調節力、レジリエンスを高める方法です。

目 次

1 HRVは健康・心理・社会性の指標
2 バイオフィードバックの効果
3 HRV呼吸法とは?
4 活用事例
5 トレーニングの特徴
6 バイオフィードバックの実績
7 講師
8 よくある質問

1. HRVは健康・心理・社会性の指標

HRV(心拍変動)は、健康リスクの重要な指標です。

低いHRVは、高血圧、心臓疾患、慢性疼痛、不安、抑うつ、PTSD、過敏性腸症候群(IBS)、喘息と関連していることが研究でわかっています。

さらに日常の感情コントロール、自分の感情の認識、衝動のコントロールが困難になるという精神的な部分とも相関しています。

一方で、HRVを高めると、記憶力、持続的な注意力、状況の把握がより良くなり、ゴールに沿った行動に向かいやすくなると、記憶力やパフォーマンスにも影響が出るのです。

その背景には、HRVが行動や感情のコントロールと関わる脳の中枢部と密接なつながりがあるからです(ハート・ブレイン・コネクション)。

➡️「コヒーレンス」でより詳しく

2. バイオフィードバックの効果

バイオフィードバックは、スマホのアプリで、呼吸状態をモニターすることができます。

定期的に行うことで、自分の状態を知り、自己調節する適切な方法がわかります。

バイオフィードバックでコヒーレンス(脳と心臓の調和)を高め、HRVを高めることで健康が増進し、脳の中枢部にポジティブな信号が送られ、感情や行動のコントロールにも役立ちます。

研究によると、バイオフィードバックで、改善できるのは、不安、抑うつ、慢性疼痛、IBS、PTSD、喘息、高血圧、冠状動脈性心臓病、うっ血性心不全、COPDなどの心身の健康、さらに、仕事のパフォーマンス、学業や体力、スポーツやダンスの向上にも役立つことがわかっています。

HRVバイオフィードバックは、生理学的に、そして、心理的に、気分や行動の調節、柔軟性、レジリエンス(回復力)を高めるだけでなく、健康のリスクを減らすトレーニングになります。

3. HRV呼吸法とは?

呼吸法には、さまざまな方法がありますが、HRV呼吸法は、血圧のリズムと呼吸を合わせて、コヒーレンスな状態をつくることで、HRV(心拍変動)を高め、その結果、健康と自己調節力を高めることを目的としています。

リラクセーションしたい、気持ちを切り替えたい、頭をすっきりさせたい、仕事や勉強のパフォーマンスをあげたい、コミュニケーション力を高めたいなど、目的に合わせたいくつかの呼吸法があります。

体に良いのは当然腹式呼吸でしょ、という方が多いのですが、腹式だけではありません。ストレスに強くなったり、パフォーマンスアップには、胸式も取り入れることが効果的です。

胸式呼吸も腹式呼吸もどちらも重要で有効な方法です。

呼吸法の使い方の調節をバイオフィードバックのデータと講師のフィードバックで行っていきます。

4. 活用事例

  • 「対人ストレスや緊張に強くなりたい」「気分や感情のコントロールを高めたい」など、自己調節力やレジリエンス(回復力)を高めます。
  • 「メタボ 、糖尿病や生活習慣病の予防や改善をしたい」「食生活や依存パターンを克服したい」「お酒を減らしたい、禁煙したい」など、依存や行動パターンを変えて、誘惑に動じないハートをつくります。
  • 「パフォーマンスを上げたい」「変化に対応したい」「コミュニケーション力を上げたい」など、集中力、決断力、協調性を高めて、仕事や勉強、活動のパフォーマンスを上げます。
  • 「睡眠を改善したい」「細かいことを気にしないようにしたい」など、気持ちの切替えができるようになり、生活リズムを整えるリズムを作ります。
  • 「健康度を高めたい」「病気を克服したい」など、HRVを高めて、健康リスクを減らします。

5. トレーニングの特徴

 
 ストレスや逆境に負けない心を作る呼吸法

アメリカのハートマス研究所やその他の研究で効果が認められた、ストレスからの回復力を高め、プラスの感情を増やすHRV呼吸法を身につけることができます。

 ネガティブな気分をリセットする方法

ツボを叩いて、1分で気持ちを切り替える「タッピング(TFT)」を身につけて回復を妨げるブロックをクリアにします。研究効果が認められている「TFT」でストレスを流す方法も学べます。

 パフォーマンスや社会性をアップ

HRV(心拍変動)は、柔軟性、集中力、直観力、決断力、意志力、記憶力、コミュニケーション力、などパフォーマンス社会性も高めることがわかっています。呼吸トレーニングでHRVを高めて、継続するモチベーションやパフォーマンスアップ、コヒーレンス(協調)を目指します。

 呼吸から健康を目指す

HRV(心拍変動)は、心疾患や呼吸疾患など、全般的な健康リスクの指標です。呼吸トレーニングでHRVを高めて、健康な生活を目指します。

 バイオフィードバック

自分のスマホにセンサーを付けて、専用アプリで呼吸をグラフ化することで、自分のストレスや落ち着きの状態がすぐにわかります。

 講師のフィードバック

呼吸データを講師がモニターし、みなさんのトレーナーとして2ヶ月間並走します。アプリからのフィードバックに加えて、みなさんの目的やトレーニング状況を総合して、講師が個別にサポートします。

6. エビデンス

HRVバイオフィードバックには、心疾患から、心理的問題、パーフォーマンスアップまでの様々な研究がありますが、ハートマス研究所の26年以上にわたる研究で、11,500名が心身の健康改善度を示した6〜9週間の呼吸トレーニング・プログラムの研究結果です。

焦点化、睡眠、落ちつき、疲労、うつの効果が報告されています。

医療機関、公的機関、学校、企業、人道支援組織などで主に取り入れられています。

7. 講師

森川綾女(心理学博士)

TFTセンタージャパン代表。TFTとHRV呼吸法のトレーナー。


著書「つぼトントン」

不安、ストレス、トラウマ、パニック、うつ、体調不良など様々な症状に対応するタッピング法が書かれており、セルフケアのための入門書です。

8. よくある質問

「参加目的は何でもよいのですか?」

はい。レジリエンスや感情コントロール、環境調整は、どんな目的でも達成するためのモチベーション、継続や変化の大切な土台となります。ですから、目的はそれぞれがみな違っても大丈夫ですし、「つぼと呼吸」を習得したいという理由でももちろん参加できます。

「仕事が忙しいので、できるかどうか・・・」

仕事量はそのままで効率を上げて残業を減らす、時間の使い方や生活の癖、悪循環や環境を変えて、ワークライフバランスを高める一歩です。チャレンジしてみましょう。

「スマホに詳しくないので、アプリを使えるかどうか、不安です。」

英語がわからなくてもカラーや数字でわかるような使いやすいアプリを使用します。設定は非常に簡単ですし、マニュアルもご用意しています。また、トレーニングスタート前に、動画で設定できるサイトをご紹介します。

「マインドフルネスと似ていますか?」

リラクセーションではなく、アクティブでいながら落ちつく呼吸を目指しており、少々異なりますが、マインドフルや瞑想と組み合わせて行うこともできます。このプログラムは、特にポジティブな気分を増やし、コミュニケーション力を上げ、自然のリズムとも共鳴するコヒーレンス呼吸を取り入れています。


 

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