HRVバイオフィードバック

L1-Step_1

ホームワーク1

 

【1】アプリで測定し記録する

アプリでの測定、測定後にジャーナルへの記録をし、平均コヒーレンス値がすぐにわかるようにしておきましょう。 トレーニングを開始する前に、また普通呼吸を測定していない方は、普通呼吸で5分測定して、ジャーナルに「普通呼吸」と記録してください。

 

【2】コヒーレンスを見つけましょう

ハートフォーカス法で5分間測定し、ジャーナルに記録しましょう。5秒のリズムが自分に合わないと感じたら、呼吸ペーサーを調節してください。コヒーレンスがもっとも高い自分の呼吸リズム、マイコーヒレンスを見つけましょう。(見つける方法はこのページに詳しく記載されています。)

 

【3】エネルギーの消耗から再生にシフトしましょう

エネルギーを消耗させる状況と感情を特定し、エネルギーを再生させる感情へシフトできるよう、呼吸トレーニングを取り入れていきます。「エネルギー消耗の状況と出来事のエクササイズ」「エネルギー再生の状況と出来事のエクササイズ」「私の再生プランワークシート」を完成させて、目標を明確にしましょう。

 

【4】クイックコヒーレンスを習得しましょう

「クイックコヒーレンス」または「ハートフォーカス」で5分間のトレーニングを毎日1〜3回くらい行って記録していきましょう。 ストレスがあっても、クイックコヒーレンスまたはハートフォーカスができるようにトレーニングしていきます。 1週間に1度は、15分間のトレーニングを入れます。 1日にアチーブメントポイントを500達成することがステップ1の目標です。(Achivementは、コヒーレンスの質x量のポイントで、アプリで確認できます。)トレーニングを忘れないように、「設定」→「Reminder リマインダー」を設定しましょう。

 

【5】トレーニングで改善したいことを明確にしましょう。

達成度やチャレンジしたこと、TFTの実践も含めてジャーナルに記録しながら、コヒーレンスを高めていきましょう。「もし自分が自分のクライエントだったら」という客観的にモニターし、最適なトレーニングを調整していきましょう。

 


<ご注意!> 動画を含むすべての資料は、HeartMath研究所、または、ココロ有限会社に著作権があり、トレーニングの修了者が臨床用でのみ活用でき、許可なく転載・複製はできません。


 

 

ステップ 1 

パーソナルコヒーレンス1
 

(動画時間 約107分)

学習や仕事のスタートには、1分間のコヒーレンス呼吸から始めましょう。

ハートに意識を向けて、いつもより深くゆっくりとした呼吸を1分間行います。

ようこそ

パスワード: 111

(5:36)

イントロダクション

パスワード: hmr-100

(6:58)

 

らったった体操(本間生夫先生)

 

1. HRV(心拍変動)

パスワード: hmr-101

(8:25)

 

2. コヒーレンス

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(10:00)

 

3. ハートフォーカス法

パスワード: hmr-103

(8:29)

 

なぜ5秒の呼吸か?

パスワード: pws-415

(16:40)

Q & A

Q: 自分に合った呼吸ペースを見つける方法は?

コヒーレンスがもっとも高まる呼吸リズムの標準は、10秒のサイクルで、5秒で吸って5秒で吐くリズム(50%-50%の割合)です。

しかし、個人によって少々異なるため、9〜14秒のサイクル、つまり、4.5〜7秒で吸って吐くリズムから自分にとって最適なペースを見つけましょう。

  1. 設定からペーサーの秒数を変更して、2分間測定し、2分休憩して、また、次の呼吸ペースを試してみましょう。
  2. 下の「Preview」アイコンをタップして、 「Coherence」の値を比較してください。もっとも高い数値、かつ、自分が一番呼吸しやすかったペースが最適です。

よくわからない方は、数回繰り返したり、呼吸トレーニングをしながら調整していきましょう。

Q: 4秒で吸って、6秒で吐く方が楽なのですが、5秒で吸って、5秒で吐く必要はありますか?

コヒーレンスの基本は、50%-50%の同じ秒数で吸って吐くリズムです。

しかしながら、不安が強い人、パニック発作のある人、過呼吸気味の人は、または、50%-50%が心地よくない方は、40%-60%の浅めの腹式呼吸で始めても大丈夫です。40%-60%でも、副交感神経活動やHRVを高めるという点では効果があります。花の香りをかぐように吸って、口をすぼめて息を吹きかけるような呼吸です。

慣れたら、50%-50%や胸式呼吸もチャレンジしてみてください。

4. エネルギーの消耗と再生

5. アプリ

パスワード: hmr-105

(4:01)

 
 
Q & A
Q: トレーニングはどのように進めていったら良いでしょうか?  
  1. 目的や状況に合わせて、クイックコヒーレンス法かハートフォーカス法で5分間センサーを装着して行います。毎日3回が目安です。
  2. 毎日合計500ポイントのアチーブメントポイントをゲットします。Achivementは、コヒーレンスの質x量になりますので、コヒーレンスが低いとより長いトレーニング時間が必要となります。500ポイントに達しない時には、トレーニングを追加しましょう。
  3. 1週間に1度は、15分のトレーニングを追加しましょう。
  4. トレーニングが終わったら、ジャーナルを記録しましょう。このプログラムは、アプリのフィードバックと講師のフィードバックがセットになっています。ジャーナルがあることで、講師はフィードバックしやすくなります。HRVは、解釈がとても重要なポイントとなります。
Q: トレーニングで気をつけることは何ですか?  
  • 朝昼は胸式呼吸、夜就寝前などは腹式呼吸をお勧めします。または、目的や状況に応じて、ハートフル(胸式)、マインドフル(腹式)を使い分けて、自分に合った方法を知ってください。
  • ニュートラルになりたいときには「ハートフォーカス」、大切な人や自然とつながりたいとき、リソースを高めたいときには「クイックコヒーレンス」がお勧めです。
  • トレーニングは、食後より食前がお勧めです。服薬、カフェインやアルコールの接種、ボリュームのある食事をしてから、30分以内はトレーニングを避けましょう。
  • 今のレベルでグリーンがだいたいコンスタントに80%以上になりましたら、レベルを上げてください。「設定」→「Session」→「Challenge Level」の☆マークをタップします。

6. クイックコヒーレンス法

パスワード: hmr-106

(16:54)

LINE動画 

クイックコヒーレンス

「ありがとう」のキーワードで出てきます。

5秒の音楽ペーサー付きですので、目を閉じたままで5秒の呼吸が行えます。
ご自分のアプリに音楽を追加する方法は、「その他資料」

パスワード: 79

(5:00)

LINE動画 

サンシャイン呼吸(クイックコヒーレンス)

ヤング向けバージョン。「サンシャイン」のキーワードで出てきます。

5秒の音楽ペーサー付きですので、目を閉じたままで5秒の呼吸が行えます。
ご自分のアプリに音楽を追加する方法は、「その他資料」

パスワード: 79

(2:36)

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